หากใครมักประสบกับปัญหาข่มตาเท่าไรก็นอนไม่หลับ ตื่นมารู้สึกสมองตึงไม่สดชื่น แถมยังมีอาการเครียดจนปวดตึงคอบ่าไหล่มารบกวนใจอยู่ตลอด เรามาลองทำความรู้จักเทคนิคดีๆ ที่มีชื่อว่า “เทคนิคการเกร็งและคลายกล้ามเนื้อทีละส่วน” หรือ PMR กันดีกว่าค่ะ

PMR ย่อมาจาก “Progressive Muscle Relaxation” เป็นวิธีการบำบัดที่ถูกคิดค้นโดย Edmund Jacobson แพทย์ชาวอเมริกันในปี 1930 เพื่อช่วยลดอาการปวดตึงของกล้ามเนื้อที่มาจากสภาวะจิตใจที่ตึงเครียด ซึ่งคล้ายคลึงกับวิธีการของโยคะที่จะให้เกร็งกล้ามเนื้อก่อนแล้วจึงปล่อยคลาย แต่โยคะจะให้เกร็งพร้อมกันทั้งตัว ในขณะที่วิธีการของ Jacobson จะให้เกร็งแล้วคลายกล้ามเนื้อทีละส่วน โดยมีลำดับขั้นตอนดังต่อไปนี้ค่ะ

1️. เลือกสถานที่สงบและไร้สิ่งรบกวน นั่งหรือนอนในท่าที่สบายๆ ผ่อนคลาย ตั้งสมาธิอยู่ที่กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ

2️. เริ่มต้นเกร็งและคลายกล้ามเนื้อทีละส่วน โดยเริ่มตั้งแต่หน้าผากไปจนถึงปลายเท้า โดยให้หายใจเข้าลึกๆ พร้อมกับเกร็งกล้ามเนื้อส่วนนั้นๆ ค้างเอาไว้ 5-10 วินาที ก่อนที่จะปล่อยคลายไปพร้อมกับผ่อนลมหายใจออก จากนั้นให้นั่งพักสบายๆ สังเกตุถึงกล้ามเนื้อที่คลายตัวลงประมาณ 10-20 วินาที แล้วค่อยเริ่มทำการเกร็งและคลายกล้ามเนื้อมัดถัดไปตามลำดับดังนี้ค่ะ

2.1 หน้าผาก
เลิกคิ้วสูงแล้วคลาย ขมวดคิ้วแล้วคลาย

2.2 ตา แก้ม จมูก
หลับตาปี๋ย่นจมูก แล้วคลาย

2.3 ขากรรไกร ริมฝีปาก ลิ้น
กัดฟันแน่น เม้มปาก ลิ้นดันเพดาน แล้วคลาย

2.4 คอ
ก้มหน้าจนคางจรดคอแล้วคลาย เงยหน้าจนสุดแล้วคลาย

2.5 แขน
กำมือเกร็งแขน แล้วคลาย

2.6 ไหล่ หลัง อก
หายใจเข้าลึกๆ แล้วกลั้นไว้ ยกไหล่ขึ้นสูงแล้วคลาย

2.7 ท้อง ก้น
แขม่วท้องขมิบก้น แล้วคลาย

2.8 ขา
เหยียดขางอนิ้วเท้าแล้วคลาย กระดกปลายเท้าแล้วคลาย

ปล. หากรู้สึกว่ากล้ามเนื้อส่วนใดตึงเป็นพิเศษ ก็สามารถทำซ้ำเฉพาะส่วนนั้นๆ เพิ่มเติมได้ค่ะ

เราสามารถทำ PMR ได้ทุกครั้งเมื่อรู้สึกเครียด วิตกกังวล หรือปวดตึงกล้ามเนื้อ เพราะการผ่อนคลายกล้ามเนื้อจะส่งผลให้ภาวะจิตผ่อนคลายไปด้วย และในทางกลับกันจิตใจที่ผ่อนคลายก็ส่งผลย้อนกลับให้มีการคลายกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเช่นกัน ซึ่งก็จะทำให้เรารู้สึกเป็นสุข สดชื่น และมีพลังงานมากขึ้น และส่งผลให้ร่างกายมีภาวะการผ่อนคลายในระดับลึก ช่วยให้นอนหลับสนิทยิ่งขึ้นอีกด้วยค่ะ

credit: Bluzone